¿Qué y cuanto debemos comer?

Recomendaciones de consumo por grupos de alimentos.

-Carnes y embutidos
Es conveniente una ingesta moderada de carne y derivados por ser buenas fuentes de proteínas de elevado valor biológico, de hierro, cinc y de vitaminas del grupo B.
Sin embargo, cuando su consumo es excesivo, como sucede en España, se incrementa el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares por los aportes de grasas saturadas, colesterol y sodio.
-Pescados
El pescado constituye también una fuente de minerales como calcio, fósforo, magnesio, potasio, sodio, hierro y yodo.
Se recomienda consumir 700 g de pescado a la semana, lo que equivale a unas tres o cuatro raciones semanales.
-Huevo
El huevo es un alimento recomendable en todas las edades y muy adecuado en las etapas de crecimiento y en circunstancias fisiológicas especiales como el embarazo, la lactancia y la vejez.
El consumo de tres o cuatro huevos por semana es una buena alternativa gastronómica a la carne y pescado, alimentos con los que comparte cualidades nutritivas similares.
-Leches y derivados
La recomendación de ingesta diaria es de 2 a 4 raciones en función de la edad y del estado fisiológico, utilizando los distintos productos de este grupo alimentario y seleccionando su contenido en grasa según las peculiaridades individuales y de salud.
-Legumbres
Es recomendable que se consuman al menos dos raciones (60-80 g/ración) por semana como platos cocinados y otras dos raciones como guarniciones de otros platos.

-Cereales y patatas
Algunas recomendaciones:
Ø El pan es recomendable en todas las comidas del día, aunque es preferible el pan integral, rico en vitaminas B6 y B12
Ø Consumir pasta alimenticia una vez a la semana
Ø Consumir arroz como plato principal una vez a la semana
Ø Es de mejor valor nutricional la bollería tradicional española que la industrial, ya que en esta última en su elaboración se suele utilizar aceites vegetales ricos en grasas saturadas
Consumir de 4 a 6 raciones de cereales o derivados al día.
-Verduras y hortalizas
Las recomendaciones para verduras y hortalizas se estiman en dos o más raciones diarias, siendo preferible que una de ellas se consuma en crudo. Deberíamos garantizar una ingesta mínima de 250 g diarios, aunque lo deseable sería aproximarnos a los 300 g/día.
-Frutas
Teniendo en cuenta el valor nutricional de las frutas, así como su papel protector en la salud, se recomienda el consumo de tres o más raciones de fruta al día.
-Frutos secos
Son una buena alternativa de proteínas y lípidos de origen vegetal. Su consumo puede ser entre 1 y 5 raciones por semana.
-Aceites y grasas
Es recomendable limitar el consumo de grasas saturadas de origen animal que se encuentran en las carnes, embutidos, productos de pastelería y bollería industrial. También hay que evitar el consumo de grasas trans que se encuentran principalmente en margarinas, y aceites vegetales ricos en grasas saturadas como el de coco, palma o palmiste, muy habituales en la bollería industrial. Por el contrario se recomienda el consumo de aceite de oliva virgen, rico en grasas monoinsaturadas y vitamina E, que tienen propiedades cardioprotectoras y antioxidantes.
-Azúcar, dulces y bebidas azucaradas
Es recomendable moderar el consumo de productos ricos en azúcares a menos de cuatro raciones diarias, aconsejando un consumo ocasional.
-Agua
Es un componente esencial en la dieta. El valor nutricional del agua lo aportan los elementos minerales que posee.
Un adulto debería consumir seis o más raciones de agua al día (lo que equivale a un litro y medio o dos litros), y un anciano ocho. También las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y deportistas deben aumentar el consumo de agua.
-Bebidas Alcoholicas
Aunque existen numerosos estudios que relacionan el consumo moderado de alcohol con posibles beneficios para la salud, especialmente en la prevención de la enfermedad cardiovascular, deben abstenerse de su consumo los niños, adolescentes, mujeres embarazadas o durante la lactancia, y aquellas personas con enfermedades en las que el alcohol esté contraindicado, personas en tratamiento farmacológico, durante el trabajo o conducción de vehículos. Sin embargo, en adultos sanos, se puede consumir vino, cerveza o sidra de forma moderada, no superando los 20 g de alcohol diarios en hombres y 10 g en mujeres, lo que equivale a unas dos copas diarias en el caso de vino o dos cañas de cerveza, consumidas preferentemente acompañando las comidas